Um trotz erneutem Lockdown möglichst verletzungsfrei, fit und optimal vorbereitet durch den Winter zu kommen, haben wir uns tolle Tipps bei den Physiotherapeuten der Physio- und Performance Base in Oberhaching geholt. Viele Profispielerinnen und -spieler der TennisBase Oberhaching profitieren bereits von der Expertise der erfahrenen Physios - du bestimmt auch! Da Regelmäßigkeit ja bekanntlich den Meister macht, haben wir bei den Übungen großen Wert darauf gelegt, dass diese mit wenig Equipement durchgeführt werden können und nur wenig Zeit beanspruchen. Leg' am besten gleich los!

Fit durch den Winter - mit diesen Übungen

Regelmäßig Spannung von belasteten Muskeln nehmen

Das ist wichtig, da vor allem auf Hardcourt Wade, Oberschenkel Innenseite, Adduktoren, die Muskeln rund um die Hüfte und der untere Rücken stark belastet werden. Zwei der TOP-Spots geschmeidig zu halten sind:

1. Übung: Oberschenkel Innenseite lösen
=> Mit einer BlackRoll oder einem Ball in der Bauchlage den betroffenen Punkt aufarbeiten und durch lockeres Strecken und Beugen im Knie bewegen. Dauer ca. 90-120 Sekunden bzw. bis der Punkt weniger schmerzhaft ist und "loslässt".

2.    Übung: Hüftaußenrotatoren lösen
=> Leicht seitlich mit der Pobacke und dem Bein in Außenrotation abgelegt den entsprechenden Punkt suchen und so lange halten, bis die Spannung nachlässt (90-120 Sekunden). Evtl. im Anschluss daran eine lockere Stretch-Aktivierung aus dem halben Schneidersitz machen (6-10 Wiederholungen).

Kraftausdauer bzw. Kraftausgleich und muskuläre Kontrolle aufbauen

Wichtig für die Verbesserung der muskulären Kontrolle und Stabilität. Unbedingt davor gut aufwärmen, z. B. mit ein paar lockeren Mobilisationen wie Knie- oder Sprunggelenkkreisen oder direkt im Anschluss an die lockernden Übungen von oben durchführen.

1.    Übung: Oberschenkelrückseite  
=> Brücken-Position mit Füßen auf der BlackRoll oder einer anderen leichten Erhöhung einnehmen, isometrisch halten, ca. 2-3 Sätze à 30-60 Sekunden. Schwieriger wird es einbeinig, einfacher mit kürzerem Hebel oder einem Stuhl.

WICHTIG: Unteren Rücken immer leicht gerundet halten, dort sollte während der ganzen Übung KEINE Spannung auftreten - Wade und hinteren Oberschenkel darfst du merken!

2.    Übung: Knie-Kontrolle
=> Ausgangsstellung: Barfüßiger Einbeinstand mit leichtem Kniewinkel. Der Kniewinkel bleibt während der gesamten Übung IMMER GLEICH. Langsam und kontrolliert in der Hüfte beugen, um mit der gegenüberliegenden Hand die Fußaußenseite zu berühren, ca. 2-3 Sätze à 6-8 Wiederholungen.

WICHTIG: Beim Runtergehen Belastung vermehrt auf der Ferse, die Aufwärtsbewegung aus dem Vorfuß nach oben drücken, ohne dass die Ferse sich abhebt.

Die Physio- und Performance Base in Oberhaching im Überblick:

• erstklassige Mitarbeiter
• einzigartige Atmosphäre
• topmoderne Ausstattung mit hochwertigen klassischen Geräten inkl. mobiler Slackline, Kletterwand, druckluftgestützte Functional Trainer von Keiser
• interdisziplinäre Behandlungsmethoden
• klare Lösungen für individuelle Probleme
• für Privat- und Kassenpatienten
• Praxis auf 380 qm, 6 Behandlungsräume, 100 qm Trainingssaal

Die Behandlungsmethode basiert auf vier Säulen:

• Physiotherapie
• Movement = Vorbeugendes Ausgleichstraining / Rückführen in die Aktivität
• Performance = Training von Athleten
• Tests für Breiten- und Profisportler

Jonathan Januschke, der im Leistungssportbereich als ausgewiesener Experte gilt und seit 2018 als DTB-Bundestrainer für die athletische Ausbildung der Kaderspieler verantwortlich ist, leitet als einer von zwei Geschäftsführern die topmoderne Physiopraxis. Sein Geschäftspartner Hansi Albrink blickt auf eine über 20-jährige physiotherapeutische Berufserfahrung zurück: er führte in den vergangenen 12 Jahren das PAR-Centrum auf der bekannten SportScheck-Allwetteranlage in München-Unterföhring. Auch die derzeit drei angestellten Vollzeitkräfte sind fachlich auf Topniveau und haben Stationen mit großem Namen durchlaufen.

Von dieser geballten Expertise profitieren nicht nur die Profis, die im DTB-Bundesstützpunkt Herren in Oberhaching trainieren (z.B. Yannick Hanfmann, Maximilian Marterer und Cedrik-Marcel Stebe), sondern auch alle Privat- und Kassenpatienten, die eine klassische Physiotherapie benötigen, sind in der PPB herzlich willkommen.

Natürlich besteht in der PPB zur Sicherheit aller Kunden und Patienten ein detailliertes Hygiene Konzept entsprechend aller derzeitigen gesetzlichen und gesundheitlichen Richtlinien.

Das Team der PPB ist auch in den kommenden Wochen unter Beachtung der vorgeschriebenen Hygiene-Maßnahmen für euch da!

Kontakt:

PHYSIO- UND PERFORMANCE BASE
Im Loh 1
82041 Oberhaching

www.pb-oberhaching.de