Am heutigen dropshot Donnerstag gehen wir den Proteinen, den Baustoffen des Lebens, genauer auf den Grund. Proteine - auch Eiweiße genannt - bestehen aus Aminosäuren und sind für Muskeln, Bindegewebe und Knochen von größter Bedeutung. Als Bausteine der Proteine sind Aminosäuren unentbehrliche Bestandteile der Ernährung und unterstützen auch maßgeblich die Regeneration. Wie die vier Phasen der Regeneration ablaufen, wie du dich möglichst gut und schnell regenerierst und welche Proteine für Tennisspieler besonders geeignet sind, erfährst du hier!

Fact: Kein Fortschritt ohne Regeneration

Tennis macht Spaß. Vor allem dann, wenn du wieder einmal deine beste Leistung auf dem Platz abgerufen und ein knappes 3-Satz-Match für dich entschieden hast. Bei so viel Motivation möchtest du bestimmt gleich am nächsten Tag wieder voll loslegen. Das wäre aber unter Umständen ein Fehler, denn ohne ausreichende Regeneration stagnierst du und baust langfristig sogar ab.

Was ist eigentlich Regeneration?

Hinter dem Begriff Regeneration verbergen sich viele Stoffwechselprozesse. Diese haben ausschließlich die Aufgabe, die durch das Training oder Match entstandenen "Schäden" zu reparieren und deinen Körper auf künftige höhere Belastungen vorzubereiten. Dazu gehört beispielsweise das Wiederauffüllen der Kohlenhydratspeicher in der Leber und der Muskulatur. Aber auch mikrofeine Risse in der Muskulatur, die du als Muskelkater kennst, werden im Rahmen der Regeneration mit Hilfe von Proteinen repariert.

Regeneration macht dich stark: Je besser deine Regeneration ist, desto schneller kannst du beim Sport wieder Vollgas geben. Dein Körper ist im voll regenerierten Zustand außerdem nicht nur belastbarer und leistungsfähiger, sondern auch weniger verletzungsanfällig.

Die 4 Phasen der Regeneration

Wenn du das Maximum aus deinem Körper herausholen möchtest, um deine Leistung beim Tennis zu steigern und den Muskelkater zu minimieren, ist der zeitliche Ablauf der Regenerationsphasen und Trainingseinheiten enorm wichtig. Das Prinzip der sogenannten Superkompensation beschreibt die Leistungsentwicklung deines Körpers wie eine Wellenlinie in verschiedenen Phasen.

Phase 1:
Direkt nach dem Training ist dein Körper erschöpft und die Leistungsfähigkeit gemindert. Dein Körper verarbeitet den Trainingsstress und kehrt langsam auf ein normales Stoffwechselniveau zurück. Je nach Trainingsstand dauert diese Phase bis zu ein paar Stunden nach dem Training an.

Phase 2:
Aus dem Zustand der verminderten Leistungsfähigkeit heraus beginnt der Körper mit der Reparatur und Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit, bis das Ausgangsniveau wieder erreicht ist. Je nach Intensität der Belastung kann dieser Prozess 24-48 Stunden dauern.

Phase 3:
Ist das Ausgangsniveau wieder erreicht, passt sich der Organismus im Rahmen der "Superkompensations-Phase" an und erhöht das Leistungsniveau über den Ausgangswert hinaus. Dieses Zeitfenster ist optimal für einen neuen Trainingsreiz. In der Regel erstreckt sich das Zeitfenster auf 48-72 Stunden nach der letzten Trainingsbelastung. Mit jedem Zyklus, in dem du einen neuen Belastungsreiz im Bereich der Superkompensation setzt, erhöhst du die Basis für die Ausgangsleistung deines Körpers wie auf einer Treppe, die du langsam hinaufsteigst.

Phase 4:
Bereits nach 72-96 Stunden beginnt das mögliche Leistungsniveau langsam wieder in Richtung des Ausgangswertes zu sinken.

6 Tipps für eine bessere Regeneration

Im Folgenden geben wir dir einige Tipps und Tricks an die Hand, welche du relativ leicht in dein Training und deine Alltags-Routinen integrieren kannst.

1.    Aktive Regeneration: 
Höre nicht einfach schlagartig mit der Belastung auf. Ein lockerer Cool-Down nach der Tenniseinheit hilft deinem Körper, Stoffwechselabfälle aus deiner Muskulatur zu transportieren. Eine aktive Regeneration durch leichte Bewegung ist also empfehlenswert. Ob Radfahren, Spazierengehen, Schwimmen oder je nach Trainingszustand auch lockeres Joggen, bleibt dir überlassen. Wichtig ist, dass dein Körper durch die Bewegung zusätzlich durchblutet wird. Auf diese Weise gelangen Sauerstoff und Nährstoffe effizienter dorthin, wo sie benötigt werden.

2.    Post-Workout-Snack: 
Direkt nach dem Training ist die Versorgung deines Körpers mit Nährstoffen essenziell wichtig - denn unmittelbar nach der Tenniseinheit ist dein Körper besonders aufnahmefähig. Ideal ist ein schneller Proteinshake mit einem ausgewogenen Aminosäureprofil und zusätzlichen Vitaminen und Mineralstoffen, wie es dropshot BEST OF FIVE bietet. Innerhalb der nächsten 1-2 Stunden solltest du deinem Körper zudem eine vollwertige Mahlzeit gönnen. So kann dein Organismus direkt mit den notwendigen Reparaturarbeiten beginnen.

Extra-Tipp: Nimm genügend Proteine zu dir! Als Sportler benötigst du mindestens 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. 

3.    Trinke ausreichend: 
Dein Körper besteht zu über 70 Prozent aus Wasser. Nur wenn du genug trinkst, können auch die Regenerationsprozesse optimal funktionieren. Hier gilt für Sportler die Faustregel: Jeweils 1 Liter Wasser pro 20 Kilogramm Körpergewicht.

4.    Kalt-warme Wechselduschen: 
Wenn du deinen Muskeln etwas Gutes tun möchtest, duschst du dich in jeweils 30-sekündigen Intervallen abwechselnd warm und kalt ab. Ähnlich wie in einer Kneippanlage wird so die Durchblutung gefördert.

5.    Genügend Schlaf: 
Am besten regenerierst du im Schlaf. Gönne dir regelmäßig mindestens 6-8 Stunden Schlaf unter optimalen Bedingungen. Für eine bessere Schlafqualität solltest du Bildschirmgeräte wie TV, Smartphone und Notebook spätestens eine Stunde vor dem Zubettgehen nicht mehr nutzen, denn das blaue Licht, welches von elektronischen Geräten emittiert wird, wirkt sich negativ auf unser Schlafverhalten aus. Gegen zu helle Räume hilft zudem eine Schlafmaske.

6.    Schwitzen für die Regeneration: 
Das Saunieren ist seit jeher ein Regenerations-Klassiker. Wer nach einer Trainingseinheit in die Sauna geht, senkt seinen Muskeltonus, fördert die Durchblutung, lockert die Muskulatur und erfährt ganz nebenbei auch eine angenehme geistige Entspannung. Achtung: Direkt vor einem Wettkampf oder harten Trainingstag solltest du nicht in die Sauna gehen, da deine Leistungsfähigkeit durch die "Tiefenentspannung" etwas gemindert ist.

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Diese spezielle Proteinkombination hat darüber hinaus die Eigenschaft, dem Sportler sowohl schnell als auch über Stunden hinweg Aminosäuren zur Verfügung zu stellen, was gerade in der Regenerationsphase nach einem intensiven Match oder einer anstrengenden Trainingseinheit von enormer Bedeutung ist.

On top enthält das dropshot BEST OF FIVE Proteinpulver zusätzlich auch noch Basische Mineralsalze (Magnesium, Kalium, Calzium ...), 10 Vitamine und L-Carnitin, damit deiner schnellen Regeneration nichts im Wege steht.

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